Nüchtern Laufen oder lieber nicht?

Nüchtern laufen: Sinnvoll oder nicht?

Morgens nach dem Aufstehen den Tag mit einem lockeren Lauftraining beginnen, ist für Einige reizvoll, für andere eher ein No Go. Doch wer einmal für sich diese wohltuende Routine entdeckt hat, der freut sich richtig auf den nächsten Nüchternlauf.

Doch was sagt die Sport- und Ernährungswissenschaft dazu?

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Was bedeutet „nüchtern laufen“ überhaupt?

Beim Nüchternlaufen gehst du morgens ohne vorherige Mahlzeit laufen. Nach der Nacht sind die Glykogen- bzw. Kohlenhydratspeicher teilweise geleert, der Insulinspiegel ist niedrig. Dadurch nutzt der Körper anteilig mehr Fett als Energiequelle – der Fettstoffwechsel wird stärker gefordert.

Das ist trainingsphysiologisch sinnvoll, denn je besser und frühzeitiger die Fettverwertung zur Energiebereitstellung funktioniert, desto mehr spart man an Kohlenhydratreserven bei anstrengenden Läufen.

Langfristig kann das die metabolische Flexibilität verbessern und Kohlenhydratreserven bei intensiven Belastungen schonen.

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✅ Pluspunkte des Nüchternlaufens

1️⃣ Training des Fettstoffwechsels

Bei niedriger Intensität nutzt der Körper anteilig mehr Fett zur Energiebereitstellung. Das ist trainingsphysiologisch sinnvoll, weil du lernst, bei moderater Belastung weniger auf Kohlenhydrate angewiesen zu sein.

2️⃣ Mögliche Effekte auf die Insulinsensitivität

Regelmäßiges Ausdauertraining – dazu kann auch Nüchternlaufen gehören – kann die Insulinsensitivität verbessern. Besonders profitieren Personen mit eingeschränkter Stoffwechselgesundheit.

3️⃣ Leicht erhöhter Nachbrenneffekt (EPOC)

Nach einem Nüchternlauf bleibt der Stoffwechsel für kurze Zeit etwas erhöht. Dieses Phänomen nennt man EPOC. Der Körper benötigt zusätzliche Energie, um Sauerstoffdefizite auszugleichen und die Energiespeicher wieder aufzufüllen.

Der Effekt ist moderat, aber er trägt zur Gesamtenergiebilanz bei.

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⚠️ Risiken und Grenzen des Nüchternlaufens

Bei zu hoher Intensität oder zu langer Dauer kann es zu Beschwerden kommen wie:

• Schwindel
• Müdigkeit
• Leistungsabfall

Ohne ausreichende Kohlenhydratverfügbarkeit kann der Körper zudem vermehrt auch auf Proteinstrukturen als Energiequelle zurückgreifen.

Deshalb gilt: Nüchternläufe locker und nicht zu lang durchführen, besonders als Anfängerin oder Anfänger.

👉 Wichtig: Langsam starten und auf den eigenen Körper hören.

Hinweis:
Wer zu Unterzuckerung neigt, sollte vorsichtig sein oder ein Stück Traubenzucker mitnehmen.

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🫀 Welche Belastung ist für Laufanfängerinnen und Laufanfänger sinnvoll?

Für Einsteigerinnen und Einsteiger eignen sich besonders lockere Intensitäten im Fettstoffwechselbereich oder im unteren Grundlagenbereich.

1️⃣ Fettstoffwechselbereich (ca. 50–60 % der maximalen Herzfrequenz)

Sehr locker, sprechen problemlos möglich, ideal für Nüchternläufe und lockere Einheiten

2️⃣ Grundlagenausdauer (ca. 60–70 % der HFmax)

Leicht bis moderat, Gespräche noch gut möglich, gut geeignet zum Aufbau der Ausdauer

Faustformel HFmax: 220 minus Lebensalter

Beispiel:
50 Jahre → ca. 170 bpm
50–60 % → etwa 85–102 bpm

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💡 Praktische Tipps fürs Nüchternlaufen

1️⃣ Mit Flüssigkeit starten
Starte den Tag mit einem Glas Wasser. Ein Espresso oder grüner/schwarzer Tee ohne Zucker sind auch möglich.

2️⃣ Tempo kontrollieren
Pulsuhr oder Talk-Test nutzen.

3️⃣ Mit kurzer Dauer beginnen
Anfangs 20-30 min, später dann 45-60 min

4️⃣ Optional Stabilisationstraining ergänzen
Ein paar Minuten Rumpf- oder Bauchmuskeltraining können das Lauftraining sinnvoll ergänzen.

5️⃣ Frühstück danach einplanen
20-30 Minuten warten, um den "Nachbrenneffekt" zu nutzen.

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🍓 Frühstückstipps nach dem Lauf

Nach dem Training sollte dein Frühstück idealerweise enthalten:

• komplexe Kohlenhydrate
• Protein
• gesunde Fette
• ausreichend Flüssigkeit

Beispiele für ein ausgewogenes Frühstück sind zum Beispiel Porridge mit Beeren, Vollkornbrot mit Rührei und Avocado, oder ein schneller Shake.

Viel Spaß beim Lauftraining und lasst Euch danach das Frühstück schmecken! 🏃🏽‍♀️🏃🏼

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‍Kirsten

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